Czy kofeina jest źródłem energii? Kofeina nie dodaje energii, tylko zasłania zmęczenie

To jest jedno zdanie, które zmienia całe myślenie o porze picia kawy, więc zacznijmy od niego. Przez cały dzień w mózgu gromadzi się adenozyna, substancja, której rosnące stężenie odbierasz jako narastające zmęczenie. Kofeina nie usuwa jej ani nie dostarcza niczego w zamian. Po prostu zajmuje miejsca, do których adenozyna miałaby się przyłączyć, więc sygnał zmęczenia przestaje dochodzić, mimo że powód zmęczenia siedzi tam, gdzie siedział.

Z tego wynika wszystko, co dalej. Kawa nie jest doładowaniem, tylko czasowym wyciszeniem informacji zwrotnej z własnego ciała. Bywa to dokładnie tym, czego potrzebujesz, i wtedy jest świetna. Bywa też dokładnie odwrotnością tego, po co przyszedłeś, i wtedy najlepsza kawa świata zadziała przeciwko tobie. Pytanie „kiedy pić kawę” jest więc naprawdę pytaniem „kiedy chcę nie czuć, co czuje moje ciało”.

Ile kofeina naprawdę działa

Stężenie we krwi osiąga szczyt zwykle po trzydziestu do sześćdziesięciu minut od wypicia, więc kawa wypita w biegu przed spotkaniem zadziała dopiero w jego połowie. Okres półtrwania, czyli czas potrzebny na rozłożenie połowy dawki, wynosi u przeciętnej osoby dorosłej około pięciu godzin, przy sporym rozrzucie od mniej więcej trzech do siedmiu. To jest ta liczba, którą warto znać na pamięć, bo z niej wynika reszta.

Policzmy to na konkrecie. Duża kawa filtrowana wypita o szesnastej to jakieś sto miligramów kofeiny. O dwudziestej pierwszej wciąż masz w sobie około połowy tej dawki, a o drugiej w nocy około jednej czwartej. Jedna czwarta brzmi niewinnie, ale to nadal tyle, co ćwiartka espresso podana w środku nocy, i właśnie dlatego ludzie, którzy „zasypiają po kawie bez problemu”, często śpią gorzej, niż im się wydaje. Zasypianie i jakość snu to dwie różne rzeczy i kofeina rozjeżdża głównie tę drugą.

Rozrzut między ludźmi jest przy tym naprawdę duży i zależy między innymi od genetyki, palenia papierosów, ciąży i przyjmowanych leków. Dlatego jedyny sensowny sposób na ustalenie własnej granicy to przesuwać ostatnią kawę o godzinę wcześniej przez tydzień i patrzeć, co się dzieje ze snem.

Kawa zaraz po przebudzeniu

Krąży popularna rada, żeby odczekać z pierwszą kawą półtorej godziny od przebudzenia, bo rano i tak masz wysoki kortyzol. Brzmi sensownie i bywa powtarzana jak fakt, ale dowody pod nią są słabe i pochodzą głównie z badań, które mierzyły coś innego. Jeśli lubisz kawę zaraz po wstaniu i śpisz dobrze, nie ma powodu tego zmieniać.

Jest natomiast inny, znacznie lepiej uzasadniony powód, żeby nie zaczynać dnia od kawy w ciągu pierwszych dwóch minut: po nocy jesteś odwodniony, a pierwsza szklanka wody po prostu robi więcej niż pierwsze espresso. Poza tym kawa wypita na spokojnie smakuje wyraźnie lepiej niż wypita przy ubieraniu butów, co jest argumentem tak samo ważnym jak każdy inny na tym blogu.

Kawa na czczo

To jest pytanie, które pada częściej niż wszystkie pozostałe razem wzięte, więc rozstrzygnijmy je krótko. U większości zdrowych osób kawa na czczo nie robi żadnej szkody i nie „niszczy żołądka”, jak głosi popularna wersja. Kawa pobudza wydzielanie kwasu żołądkowego, ale robi to również wtedy, gdy pijesz ją po śniadaniu.

Rzecz w tym, że część osób odczuwa po niej wyraźny dyskomfort, zgagę albo ucisk, i ta część nie potrzebuje badań naukowych, żeby to zauważyć. Jeśli należysz do tej grupy, przesuń kawę za pierwszy posiłek i temat znika. Jeśli nie należysz, pij spokojnie. Osobna uwaga dotyczy osób z refluksem, chorobą wrzodową albo w trakcie leczenia żołądkowego: tam decyzję podejmuje lekarz, nie blog o kawie.

Kiedy kawa pracuje przeciwko temu, po co przyszedłeś

Wróćmy do zdania z początku. Skoro kofeina wycisza sygnał zmęczenia i podnosi czujność, to każda sytuacja, której sensem jest właśnie opadnięcie czujności, jest sytuacją, przed którą kawa szkodzi. Nie chodzi o żadne działanie niepożądane, tylko o zwykłą sprzeczność celów.

Najostrzejszym przykładem, jaki znam, jest masaż, bo tam ta sprzeczność ma konkretną cenę w złotówkach. Płacisz za godzinę, której pierwsza część w ogóle nie polega na rozmasowywaniu czegokolwiek: masażyści opisują to tak, że pierwsze kilkanaście minut schodzi na złapanie komfortu, czyli na to, żeby ciało przestało z wyprzedzeniem napinać się pod dłonią. Dopiero to, co jest po nich, jest właściwym zabiegiem. Wchodząc na stół z podwójnym espresso w sobie, fundujesz sobie sytuację, w której organizm przez pół sesji ma podniesione tętno i wyostrzoną uwagę, a więc robi dokładnie to, czego ta godzina miała go oduczyć.

Ta sama logika obejmuje kilka innych rzeczy i warto je wymienić, bo ludzie rzadko łączą je z kawą. Wieczorne rozciąganie i joga regeneracyjna, sauna, wizyta u fizjoterapeuty, dłuższa kąpiel, ćwiczenia oddechowe przed snem, a także każda rozmowa, w której zamierzasz się nie zdenerwować. Wszystkie one mają jedno wspólne założenie: że układ nerwowy ma zejść niżej. Kofeina jest w tym momencie po prostu po drugiej stronie.

A co z kawą po

Tu jest ciekawiej, bo odruch bywa silny. Po dłuższym masażu, saunie albo naprawdę dobrym rozciąganiu spora część ludzi czuje się wyraźnie ospała i pierwsze, co przychodzi im do głowy, to kawa, żeby „wrócić do siebie”. Ta ospałość nie jest skutkiem ubocznym ani oznaką, że coś poszło nie tak. To jest po prostu stan, do którego cała ta godzina zmierzała, i mija sama w ciągu kilkudziesięciu minut.

Jeśli masz po sesji resztę wieczoru wolną, szkoda tę ospałość zabijać kawą, bo to jedyna część, której nie da się kupić osobno. Jeśli musisz wracać do pracy albo prowadzić samochód, wypij ją bez wyrzutów sumienia, tylko świadomie: pamiętaj o pięciu godzinach półtrwania i policz, o której idziesz spać. Kawa o osiemnastej po sesji jest zwykle tym, co potem tłumaczy się jako „wybił mnie ze snu ten masaż”.

Ile to jest za dużo

Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności przyjmuje dla zdrowej osoby dorosłej granicę czterystu miligramów kofeiny dziennie i dwustu miligramów w jednej porcji. W praktyce czterysta miligramów to mniej więcej cztery kawy filtrowane albo pięć, sześć espresso, w zależności od tego, jak mocno parzysz i z jakiego ziarna.

Warto przy tym pamiętać, że kofeina nie występuje wyłącznie w kawie. Mocna herbata, zielona herbata, napoje energetyczne, cola, gorzka czekolada i część tabletek przeciwbólowych dokładają się do tego samego rachunku, a nikt ich zwykle nie liczy. Osobne, wyraźnie niższe progi obowiązują w ciąży i przy karmieniu piersią, i to jest jeden z niewielu momentów, w których naprawdę trzeba zapytać lekarza, a nie internetu.

Prosta zasada, którą da się zapamiętać

Jeśli miałbyś zapamiętać z tego tekstu jedną rzecz, niech to będzie pytanie zadawane przed każdą kawą po południu: czy w ciągu najbliższych pięciu godzin mam zrobić coś, co wymaga, żebym był czujny, czy raczej coś, co wymaga, żebym przestał być. Kawa jest świetna przed pierwszym i szkodliwa przed drugim, i to naprawdę wystarczy za cały poradnik.

Praktycznie sprowadza się to do dwóch godzin w kalendarzu. Ostatnia kawa mniej więcej osiem godzin przed planowanym zaśnięciem, jeśli zależy ci na jakości snu, a nie tylko na zaśnięciu. I żadnej kawy w ciągu dwóch godzin przed czymkolwiek, za co zapłaciłeś po to, żeby się uspokoić. Reszta to już kwestia ziarna i sposobu parzenia, czyli tego, o czym na tym blogu piszemy najchętniej.