Czy kawa wypłukuje magnez?

Sięgając po kolejną filiżankę kawy w ciągu dnia zadajesz sobie pytanie: czy kawa wypłukuje magnez, prawda? Panuje powszechne przekonanie, że kawa pita w sporych ilościach pozbawia nas cennego magnezu. Rzeczywiście, kawa wypłukuje magnez, jednak wcale nie w tak kosmicznych ilościach, jak mogłoby się nam wydawać. Mechanizm wypłukiwania jest stosunkowo prosty – kofeina działa moczopędnie, a wraz z moczem usuwany jest z organizmu magnez. Podobnie działa teina, o której również moglibyśmy napisać, że wypłukuje z organizmu magnez. Istnieją jednak inne składniki naszej codziennej diety czy substancje przez nas spożywane, które zdecydowanie agresywniej pozbawiają nas tego cennego pierwiastka. Jakie?

Ile magnezu potrzebuje człowiek, czyli jakie zapotrzebowanie na magnez mamy

Orientacyjne dzienne zapotrzebowanie na magnez u osoby dorosłej waha się pomiędzy 310 a 420 mg. W sytuacjach intensywnego wysiłku fizycznego, sytuacjach stresowych oraz u kobiet w ciąży i karmiących, zapotrzebowanie to jest większe i ustalane indywidualnie. Warto brać pod uwagę indywidualne zapotrzebowanie i w razie konieczności uzupełniać ilość magnezu w diecie suplementami.

Niedobór magnezu

Nieodpowiednia ilość magnezu w organizmie może prowadzić do obniżenia odporności, osłabienia kondycji włosów, skóry i paznokci oraz zaburzeń wzroku. Dodatkowo, niedobór magnezu może wpłynąć na zaburzenia pracy serca i krążenia, zwiększając ryzyko wystąpienia udaru mózgu oraz chorób takich jak cukrzyca typu 2. Szacuje się, że na niedobory magnezu cierpi nawet 60% Polaków. Niestety, wielu pacjentów nie zdaje sobie sprawy z braków tego pierwiastka i objawy niedoborów przypisują zupełnie innym jednostkom chorobowym. Magnez jest niezbędny do życia i prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Według naukowców, magnez uczestniczy w ponad 300 procesach biochemicznych. Jest odpowiedzialny za regulację prawidłowej pracy układu nerwowego, krwionośnego, mięśniowego, a nawet odpornościowego. Jest jednym z pierwiastków, dzięki któremu serce pracuje prawidłowo.

Zapewnienie odpowiedniej ilości magnezu dla organizmu jest niezwykle istotne ze względu na wiele korzystnych efektów, jakie wywiera na nasze zdrowie i samopoczucie.

Magnez może działać antydepresyjnie, co potwierdzają badania naukowe, a także poprawiać pamięć i procesy poznawcze. Przy odpowiedniej diecie z wystarczającą ilością magnezu, procesy metaboliczne w organizmie mogą przebiegać sprawniej, a także łagodzić skurcze mięśni podczas miesiączki i inne dolegliwości związane z PMS. Magnez może również pomóc w leczeniu astmy i zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, takich jak zawał serca, arytmia czy nadciśnienie tętnicze. Dlatego warto dbać o regularne spożywanie magnezu, korzystając z produktów bogatych w ten pierwiastek lub suplementów diety w przypadku niedoborów. O tym jaki magnez w tabletkach wybrać warto porozmawiać z farmaceutą lub fitodietetykiem lub zielarzem w sklepie zielarskim.

Objawy niedoboru magnezu

Brak magnezu w organizmie można łatwo zauważyć, chociaż nie wszyscy są w stanie szybko rozpoznać objawy. Częstym symptomem są skurcze mięśni i tiki, takie jak drżenie powieki. Innymi oznakami niedoboru magnezu mogą być osłabienie organizmu, pogorszone samopoczucie, w tym uczucie rozdrażnienia, problemy ze snem, wypadanie włosów, łamliwość paznokci oraz przewlekłe zmęczenie.

Długotrwały niedobór magnezu może prowadzić do rozwoju wielu chorób, w tym insulinooporności, cukrzycy typu II, nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, zaburzeń rytmu serca i arytmii, astmy oskrzelowej oraz depresji. Nie tylko brak magnezu, ale także niewłaściwa dieta, bogata w przetworzone produkty o niskiej wartości odżywczej, może być przyczyną niedoboru tego pierwiastka. Kawa, spożywana w umiarkowanych ilościach, nie musi stanowić problemu i w niektórych przypadkach może być nawet głównym źródłem magnezu.

Czy kawa wypłukuje magnez? A może wręcz przeciwnie?

Czy picie kawy prowadzi do utraty magnezu z organizmu? Jest to częste pytanie, na które odpowiedź może być nieco niepokojąca. Kawa rzeczywiście wpływa na wypłukiwanie magnezu z organizmu, ale nie jest to tak poważny problem, jak można by sądzić. Jedna filiżanka kawy dziennie nie wpłynie na poziom magnezu w znaczący sposób (przynajmniej w większości zdrowych ludzi). Według szacunków, picie 2-3 filiżanek kawy dziennie (dostarczającej około 300 mg kofeiny) może spowodować utratę około 4 mg magnezu. Oczywiście, rzeczywiste straty magnezu zależą od wielu czynników, takich jak rodzaj kawy, sposób jej przygotowania oraz spożycie innych pobudzających produktów.

Ważne jest również zwrócenie uwagi na to, że kofeina wpływa na zwiększone wydalanie magnezu z moczem. Ten stan może utrzymywać się przez około 3 godziny, ponieważ kofeina działa jako środek moczopędny. Warto jednak wspomnieć, że ta sama kawa, która „wypłukuje” magnez, również dostarcza nam tego cennego pierwiastka. Okazuje się, że kawa może pomóc uzupełnić ewentualne niedobory magnezu wynikające z większego wydalania tego pierwiastka. Ogólny bilans magnezu związany ze spożywaniem kawy zazwyczaj wychodzi na plus, o ile spożywasz ją umiarkowanie. Jedna filiżanka kawy dostarcza średnio 7 mg magnezu. Badania przeprowadzone w USA w 2003 roku potwierdziły, że kawa stanowiła źródło średnio 5,3% spożywanego magnezu. Podobne wyniki uzyskano również w Korei, gdzie badania wykazały, że kawa była głównym źródłem magnezu u większości badanych osób w wieku od 30 do 54 lat.

Co jeszcze wypłukuje magnez z organizmu?

Istnieje wiele czynników i składników, które podobnie jak kawa lub w stopniu nawet większym, mogą pozbawiać nasz organizm cennego magnezu. Co to za składniki i sytuacje, które narażają nas na poważne straty magnezu? Przekonajmy się.

Stres

Zdecydowanie największym wrogiem naszego ciała w kontekście magnezu jest stres. To pod wpływem przewlekłego stresu tracimy najwięcej tego pierwiastka. Niestety wpływa to na naszą odporność, powodując uczucie rozdrażnienia, złości, wręcz agresji. Pojawiają się problemy z funkcjonowaniem i prawidłowym cyklem dnia/nocy. Niedobór magnezu to niestety częsty skutek stresu, z którym sobie po prostu nie radzimy.

Napoje z kwasem fosforowym

Napoje gazowane, takie jak cola, zawierają kwas fosforowy, który może wpłynąć negatywnie na wchłanianie magnezu. Ten bezwonny płyn, połączony z magnezem, może wpłynąć na upośledzenie jego przyswajalności. W dodatku kofeina obecna w napojach, także wpływa na zmniejszenie wchłaniania magnezu oraz zwiększa wydalanie tego pierwiastka z organizmu.

Alkohol

Alkohol to kolejny napój, który przyczynia się do utraty magnezu z organizmu. Napoje alkoholowe wpływają negatywnie na proces wchłaniania magnezu oraz zwiększają jego zużycie.

Posiłki z dużą ilością wapnia

Niektóre posiłki wpływają na ilość magnezu w organizmie, a dieta bogata w wapń może obniżyć poziom magnezu, ponieważ wapń utrudnia jego wchłanianie przez przewód pokarmowy. Długotrwałe stosowanie preparatów wapniowych może również negatywnie wpłynąć na poziom magnezu w organizmie.

Insulina

Osoby z opornością na insulinę mają tendencję do wydalania większej ilości magnezu z moczem, co prowadzi do niedoboru tego pierwiastka. Niedobór magnezu z kolei zwiększa oporność na insulinę, co jest szczególnie ważne u osób z cukrzycą, które powinny zadbać o zachowanie optymalnego poziomu magnezu w organizmie.

Dieta bogata w magnez, czyli jak uzupełnić niedobory magnezu

Już wiesz, że umiarkowane picie kawy nie powoduje utraty magnezu z organizmu. Niemniej jednak, jeśli często pijesz napoje moczopędne, warto uzupełnić dietę o produkty bogate w ten minerał. Na szczęście istnieje wiele opcji do wyboru, dzięki czemu każdy znajdzie coś dla siebie, co bez problemu można włączyć do swojego codziennego jadłospisu.

Aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie organizmu na magnez (które jest zależne od wieku, płci i stanu zdrowia), trzeba zadbać o dobrze zbilansowaną i zróżnicowaną dietę. Włączenie do posiłków kilku wartościowych produktów pozwoli uniknąć niedoborów minerałów. Pamiętaj o tym, by dzień zaczynać pysznym i zdrowym śniadaniem.

Co można więc wybrać? Ryby i owoce morza, wysokozmineralizowana woda mineralna, mleko, jaja i żółty ser, banany, a także orzechy i pestki dyni są cennymi źródłami magnezu. Uzupełniając codzienną dietę o kaszę gryczaną, ryż, płatki owsiane i pełnoziarniste pieczywo, można również poprawić funkcjonowanie organizmu. Szpinak, natka pietruszki i żółtka jaj eliminują dodatkowo ryzyko utraty żelaza.

Podsumowując, chociaż prawdą jest, że kawa może wypłukiwać potas, magnez i inne elektrolity, nie trzeba rezygnować z ulubionego napoju. Straty tych minerałów są minimalne, jeśli picie kawy jest umiarkowane, a można je łatwo zrekompensować zbilansowaną dietą.